Angaben ohne Gewähr! Keine Kooperation. Dieser Beitrag ersetzt keinen Arzt- bzw. Spezialistenbesuch!
Auf der Reha habe ich gelernt mein Schlafverhalten bewusster wahrzunehmen, dazu trägt das Führen eines Schlaftagebuches einen gewissen Anteil mit bei. Jeden Tag, vor dem zu Bett gehen und nach dem Aufstehen habe ich mein Schlafverhalten protokolliert. Diese Methode habe ich auch nach der Reha in meinen Alltag mit integriert. Da es eine sinnvolle Dokumentation ist, um sich und sein Schlafverhalten zu beobachten und zu kontrollieren. Warum ich Dir das Führen eines Schlaftagebuches empfehle, was überhaupt ein Schlaftagebuch beinhaltet und wie man es auswertet, darum soll es in meinem heutigen Beitrag gehen.
Mein Überblick über den heutigen Beitrag:
1. Was ist ein Schlaftagebuch? Und wie wende ich ein Schlaftagebuch an?
2. Was beinhaltet ein Schlaftagebuch?
3. Wie werte ich ein Schlaftagebuch aus?
4. Warum ist es sinnvoll ein Schlaftagebuch zu führen? Was sind die Vorteile eines Schlaftagebuches?
5. Was DU beachten solltest beim Ausfühlen eines Schlaftagebuches?
6. Meine persönlichen Erfahrungen mit dem Führen eines Schlaftagebuches
7. Ein weiteres Tagebuch der Medizin - Das Schmerztagebuch
1. Was ist ein Schlaftagebuch? Und wie wende ich ein Schlaftagebuch an?
Ein Schlaftagebuch dient der Erfassung und Aufzeichnung des eigenen Schlafverhaltens. Dabei wird das Schlafverhalten in Art eines Wochenberichtes erfasst. Zweimal am Tag wird das Schlafverhalten protokolliert – einmal vor dem zu Bett gehen und nach dem Aufstehen. Dabei werden Angaben gemacht über die Einschlaf-, Schlaf-, nächtliche Wachdauer und Aufwachhäufigkeit, sowie über weitere Faktoren, die unser Schlafverhalten beeinflussen. Das Schlaftagebuch sollte man über einen längeren Zeitraum führen, damit man Deinen Schlaf auch wirklich auswerten kann und somit aussagekräftige Ergebnisse erzielt. Es ist eine der häufigsten angewendeten Maßnahmen der Schlafmedizin, um Schlafstörungen auf den Grund zu gehen.
2. Was beinhaltet ein Schlaftagebuch?
Das Schlaftagebuch erhältst Du in der Regel von Deinem Arzt oder der Klinik, wo Du Dich derzeit aufhältst bzw. untersucht wirst. Jedoch kannst Du auch individuell für Dich ein Schlaftagebuch führen – gute Vorlagen findest Du im Internet, u.a. auch auf der Webseite der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin (DGSM). Ich wähle zum Führen meines Schlaftagebuches gerne das Muster der Charité – zur Vorlage kommst Du, wenn Du hier klickst. Die Fragen der Schlaftagebücher ähneln sich oder sind in der Regel sogar identisch. Die häufigsten Fragen eines Schlaftagebuches sind:
Vor dem zu Bett gehen:
Frage zur Gefühls- bzw. Stimmungslage: z.B. Wie ist Ihre Stimmung bzw. wie fühlen Sie sich jetzt?
Frage zur Leistungsfähigkeit über den Tag: z.B. Wie war heute Ihre durchschnittliche Leistungsfähigkeit?
Frage zur Erschöpfung/Müdigkeit am Tage und Abend: z.B. Haben Sie sich heute erschöpft gefühlt? Oder Wie frisch/müde fühlen Sie sich jetzt?
Frage ob ein Nickerchen („Powernap(s)“) erfolgte am Tag: z.B. Haben Sie heute tagsüber geschlafen? Falls ja, wann und wie lange insgesamt?
Frage nach dem Alkoholkonsum: z.B. Haben Sie in den letzten 4 Stunden Alkohol zu sich genommen? Falls ja, was und wie viel?
Frage zur Aufzeichnung des zu Bett gehen: z.B. Wann sind Sie zu Bett gegangen?
Nach dem Aufstehen:
Frage zur Müdigkeit/Erschöpfung nach dem Aufstehen: z.B. Wie frisch/müde fühlen Sie sich jetzt?
Frage zur Erholsamkeit des Schlafes: z.B. Wie erholsam war Ihr Schlaf?
Frage zur Gefühls- bzw. Stimmungslage: z.B. Wie ist Ihre Stimmung bzw. wie fühlen Sie sich jetzt?
Frage zur Einschlafdauer*: z.B. Wie lange hat es nach dem Licht löschen gedauert, bis Sie einschliefen?
Frage zur Durchschlafdauer bzw. Aufwachhäufigkeit in der Nacht*: z.B. Waren Sie nachts wach? Wie oft? Wie lange insgesamt?
Frage zur Aufwachzeit: z.B. Wann sind Sie endgültig aufgewacht?
Frage zur Aufstehzeit: z.B. Wann sind Sie endgültig aufgewacht?
Frage zur Schlafdauer: z.B. Wie lange haben Sie insgesamt geschlafen?
Frage zum Medikamentenkonsum: z.B. Haben Sie seit gestern Abend Medikamente zum Schlafen genommen?
*Bei der Einschlaf- und Durchschlafdauer wird nur die subjektive Zeit gemessen, d.h. Du schätzt wie lange Zeit Du brauchtest zum Einschlafen bzw. Du schätzt, wie häufig und wie lang Du wach warst.
Weitere Fragen können sein:
Frage zum Koffeinverhalten: Haben Sie heute Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu sich genommen? Falls ja, Wann und wie viel?
Frage zur Ausübung der Tätigkeiten: Haben Sie heute Sport getrieben? Oder Welche Tätigkeiten haben Sie heute ausgeübt?
Frage zur Art & Zeit der letzten Mahlzeit: Wann hast Du die letzte Mahlzeit eingenommen? Was hast Du zuletzt gegessen?
3. Wie werte ich ein Schlaftagebuch aus?
Das Schlaftagebuch tut in erster Linie meist der Arzt oder Therapeut auswerten; jedoch kannst Du auch individuell für Dich ein Schlaftagebuch führen und damit Deinen Schlaf gründlicher beobachten. Durch das Führen eines Schlaftagebuches zeichnest Du alle relevanten Faktoren während der Nacht auf, die in Zusammenhang mit Schlafproblemen oder Schlafstörungen stehen könnten. Daraus lassen sich wertvolle Informationen ableiten, die zu einer Verbesserung der Schlafqualität beitragen können.
Die Zeit der Einschlafdauer: Liegst Du stundenlang wach bist Du einschlafen kannst oder schläfst Du schnell ein? Wenn Du häufig stundenlang wach liegst, dann ist etwas mit Deinem Schlafverhalten nicht in Ordnung. Als Richtwert wird in der Schlafmedizin genommen: 30 Minuten sind in Ordnung, alles darüber ist bedenklich und sollte ärztlich abgeklärt werden.
Die Häufigkeit und Dauer der nächtlichen Wachzeiten: Häufige Durchschlafprobleme können ein Anzeichen für eine Schlafstörung oder – krankheit sein und sollten ärztlich abgeklärt werden.
Bei Gabe eines Medikamentes, u.a. bei einer Insomnie oder Narkolepsie kann man somit beobachten, ob mit Gabe des Medikamentes sich die Schlafeffizienz verbessert.
Bei anderen Erkrankungen können Medikamente zu Schlafstörungen führen mithilfe eines Schlaftagebuches kann man herausfinden, wie stark die Nebenwirkungen den Schlaf einschränken und ob man sich deswegen entscheidet ein anderes Medikament zu wählen.
Die Dauer des Schlafes: In der Regel wird gesagt, braucht der Mensch 8h Schlaf. Doch jeder Mensch ist individuell. Einige Menschen kommen besser zurecht, wenn sie nur 6-7h schlafen oder 9h statt 8h schlafen. So kann man seinen Schlaf danach richten. Allerdings wenn Du bei jeder Schlafdauer dich müde fühlst oder auch nach über 9-10h Schlaf Dich nicht erholt fühlst, solltest Du Deinen Schlaf ärztlich abklären lassen, da hier eine Hypersomnie oder Narkolepsie vorliegen könnte. Beobachte hier an welchen Tagen Du Dich müde und erschöpft gefühlt hast sowie wie lange Du an diesen Tagen geschlafen hast.
Genussmittelkonsum: Der Konsum von Genussmittel kann unseren Schlaf negativ beeinflussen, deshalb ist es wichtig den Konsum zu beobachten und ggf. zu reduzieren.
Nickerchen/Powernaps: Steigt durch ein Nickerchen deine Leistungsfähigkeit und Dein „Frischegefühl“ oder bist Du weiterhin ausgelaugt – bei zweiteres solltest Du Dir unbedingt ärztlichen Rat suchen. Wenn Dir auffällt, dass Du durch ein Nickerchen schlechter in der Nacht schläfst, lasse das Nickerchen tagsüber lieber weg.
4. Warum ist es sinnvoll ein Schlaftagebuch zu führen? Was sind die Vorteile eines Schlaftagebuches?
Du setzt Dich intensiv mit Deinem Schlafverhalten auseinander und nimmst Deinen Schlaf dadurch anders und besser wahr. Es stärkt Dein eigenes Schlafbewusstsein und kann Dir helfen Dein Schlafverhalten besser zu verstehen.
Es ist eine gute Methode, die nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, um sein Schlafverhalten zu beobachten. Für die Durchführung brauchst Du jeweils früh und abends nur 5 Minuten.
Du kannst somit erfahren, warum Dein Schlaf gestört ist und dies in Deiner persönlichen Schlafhygiene ändern bzw. verbessern.
Wie schon oben benannt, ist ein Schlaftagebuch auch eine gute Vorbereitung für Deinen Termin beim Arzt oder Therapeuten, da er hier schon eine wichtige Grundlage hat, um mit Dir die Ursache der Schlafstörung zu erarbeiten und somit auch besser zu einer Lösung kommt. Nicht umsonst ist sie eine der häufigsten angewendeten Maßnahmen der Schlafmedizin.
5. Was Du beachten solltest beim Ausfühlen eines Schlaftagebuches?
Du solltest das Schlaftagebuch regelmäßig und konsequent führen. Nur so kann Dein Schlafverhalten angemessen ausgewertet werden.
Du solltest das Schlaftagebuch wahrheitsgemäß ausfüllen, denn nur so kann Dir auch wirklich geholfen werden und die Ursache Deiner Schlafstörung gefunden werden.
Dein Schlaftagebuch sollte möglichst griffbereit und nah am Bett liegen.
6. Meine persönlichen Erfahrungen mit dem Führen eines Schlaftagebuches
Wie schon häufiger erwähnt, habe ich das erste Mal auf der Kur von einem Schlaftagebuch gehört und es dort das erste Mal angewendet. Nach anfänglicher Skepsis erkannte ich jedoch mit der Zeit, dass es wirklich hilfreich ist und einen Nutzen hat. Ich habe meinen Schlaf auf einmal anders wahr genommen. Dieses bewusste Auseinandersetzen mit seinem Schlafverhalten macht einen erst so richtig bewusst, wie wichtig das Schlafen und unser Schlafverhalten für uns und unseren Körper ist, sowie das jeder Mensch einen ganz eigenen Schlafrhythmus hat. Ich habe mich auf Reha auch mit den Kurgästen unterhalten und mich mit ihnen auch über das Dokumentieren des Schlafes ausgetauscht – und somit interessante Schlafmuster und Verhaltensweisen kennenlernen dürfen. Zudem auch bemerkt, dass das Krankheitsbild Hypersomnie/Narkolepsie individuell verschieden sein kann, aber sich im Kern natürlich auch immer Überschneidungen gibt. Durch das regelmäßige Dokumentieren meines Schlafes bemerkte ich auch an mir Schlafmuster, die mir so davor noch nicht bekannt waren. Ich habe früher immer gedacht, dass ich gefühlt jede Nacht durchschlafe und sehr selten nachts wach werde. Doch durch das Schlaftagebuch habe ich erkannt, dass ich doch hin und wieder auch nachts wach werde. Seit meinem Kuraufenthalt führe ich für mich das Schlaftagebuch weiter. Zudem profitieren auch meine Ärzte von der Dokumentation meines Schlafes und hatten sich gefreut, als ich im Anschluss der Kur die Aufzeichnungen vorlegte. Dadurch, dass ich immer noch wachmachende Medikamente teste, die auch eine Auswirkung auf den Schlaf haben können, wurde mir auch von meinen Ärzten empfohlen das Protokollieren des Schlafes weiterzuführen, um zu beobachten, inwieweit das Medikament Auswirkungen auf den Schlafrhythmus hat.
7. Das Schmerztagebuch - weitere Tagebücher in der Medizin
Außer den Schlaf zu protokollieren, wird in der Medizin auch in anderen Bereichen zur Erkennung der Ursache ein Führen eines Tagebuches angewendet. Ein Klassiker ist das Schmerztagebuch. Im Schmerztagebuch wird notiert, wann und wo Schmerzen aufgetreten sind und wie stark sie waren. Die Angaben in Schmerztagebüchern ermöglichen es dem behandelnden Arzt, rückblickend den Behandlungs- und Symptomverlauf zu beurteilen. Ein Schmerztagebuch kann allgemein angewendet werden, aber auch fachspezifisch. In der Neurologie sowie auch in der Augenheilkunde und Orthoptik ist eine der häufigsten angewendeten Maßnahmen das Führen eines Kopfschmerztagebuches, um somit die Schmerzart und den Symptomverlauf besser zu beurteilen Ein Kopfschmerztagebuch - oder auch genannt Kopfschmerzkalender beinhaltet zur Dokumentation: Auslöser, Stärke, Dauer, Art des Schmerzes (z.B. pulsierend/stechend oder dumpf/drückend), Gebiet (ein- oder beidseitig), Vorboten (u.a. Flimmersehen, Gefühlsstörung), Begleitsymptome (u.a. Erbrechen, Nasenlaufen/-verstopfung) und die Angabe sowie Dosierung der Akutmedikation. Auch hier erhältst Du die Vorlage bei Deinem behandelnden Arzt oder Therapeuten sowie im Internet. Empfehlen kann ich Dir die Vorlage der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft e.V. (DMKG) – zur Vorlage kommst Du, wenn Du hier klickst.
Führst Du derzeit ein Schlaftagebuch oder hast Du schon mal eins geführt?
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Ein Bekannter von mir hat das eine Zeit lang mal gemacht, um manches besser verstehen zu können.